Nordic hamstring

Det er nå et år siden jeg startet opptrening, og det går sakte fremover. Jeg har nå prøvd å være med på SATS Box. Den første timen føltes kneet temmelig ustabilt for bevegelse og sideforflytninger. Det største problemet var å sette tyngden på høyre fot (vondfoten) og sparke med venstre. Dette måtte gjøres ytterst kontrollert og rolig for å unngå smerter. Men allerede neste time føltes kneet litt mer smidig og stabilt, slik at det var mulig å få noe bedre flyt i teknikkene. Jeg har en teori om at jeg kanskje så smått får prøve å gjøre de tingene jeg gjorde før – i rolig tempo – så kroppen og kneet venner seg til belastningen igjen.

I tillegg har jeg fått en ny øvelse av fysioterapeuten: Nordic hamstring! Det foregår slik:

• Finn et mykt underlag, f.eks. en gymmatte eller Airex balansepute
• Stå på kne med rett hofte. (Altså stå på kne, ikke sitte. Kroppen skal være strak akkurat som når du står, bortsett fra at du altså står på knærne)
• Få en partner til å sette seg på hælene dine, eventuelt holde leggene dine fast i gulvet
• Du skal nå lene overkroppen fremover, fremdeles med strak hofte. Leggene vil nå løfte seg fra gulvet dersom partneren din ikke holder dem godt fast. Vitsen nå er å holde igjen med musklaturen på baksiden av låret slik at du legger deg rolig og kontrollert på magen (med hoften strak hele tiden. Ikke stikk ut baken!) Mest sannsynelig vil du klaske mer eller mindre ukontrollert ned på magen de første gangene, men prøv prøv prøv å holde igjen så godt du kan
• Når du er kommet ned på magen, reiser du deg opp igjen samme vei – fremdeles med strak hofte!!!

Jeg spurte fysioterpeuten min om det virkelig var noen som klarte den siste delen, altså å reise seg opp igjen samme vei. “Jada, det er flere landslagsutøvere som får det til”, var svaret hans. Rrrright!

Jeg testet den ut med jentene på SATS, og vi oppdaget noen muskler som vi ikke visste at vi hadde. Hele øvelsen er også så sinnsyk, at det er umulig ikke å le. Følelsen av å falle ukontrollert fremover på magen, mens man prøver å holde igjen for harde livet, er så sprø at man blir i godt humør av det. Det hemmelige målet vårt er å klare hele øvelsen – helt kontrollert – både ned og opp. Ser frem til mange morsomme økter.

28 weeks later…

Da er det gått et halvt år siden jeg opprettet treningsloggen. Jeg trodde jeg skulle få tid til å skrive rapport hver uke. Hahaha! Jeg har jobbet meg halvt i hjel i høst, så det er et under at jeg har fått tid til å trene i det hele tatt.

Etter 28 uker med systematisk og målrette trening, er status nå følgende:

• Jeg kan ta knebøy med 50-60 kg på stang over skuldrene (4 x 10 rep). Har vært oppe i 75 kg, men de siste ukene har det vært litt tilbakefall
• Utfall (statisk) med 12 kg over skuldrene (2 x 10 rep. på hvert bein)
• Jeg kan jogge i ca. 15 min. Det er nesten en like stor utfordring at jeg har dårlig kondisjon som at kneet gjør vondt
• Jeg kan sitte på huk
• Jeg kan gå opp og ned trapper

Dette er en kolossal forbedring siden i sommer, da jeg hadde problemer med å gå rett frem på flat mark. Det var umulig å sitte på huk,  og jeg kunne knapt reise meg fra sofaen uten å skyve i fra med armene. Det føles ut som om jeg har fått kroppen min tilbake. Følte meg særdeles tung og dvask en stund, og jeg var vel i ferd med å legge på meg en del også, siden omtrent all fysisk aktivitet unntatt sykling, var umulig.

Jeg har fremdeles problemer med å hoppe. Dessuten knirker det fælt akkurat når jeg strekker ut kneet. Det føles som om det er rustent. Fysioterapeuten tror nå at jeg kanskje har Jumper’s Knee. Det er i så fall bare å fortsette å trene en stund til, så ser vi åssen det utvikler seg utover våren.

Uke 13

Denne uken begynte med godt overskudd, og deretter ble jeg bare mer og mer sliten. På fredag fikk jeg feber, så det sitter “noe” i kroppen. Det går bedre og bedre å løpe, så det ser ut til at kneet tåler det. Har også økt belastningen til 50 kg x 10 rep på knebøy, så det går absolutt fremover. Selv om jeg til tider er skikkelig sliten.

Mandag (SATS 1:00): Gå/løpe. Knebøy 40 kg 3×15 rep. 45 kg 1×15 rep. 50 kg 3×10 rep. Dynamiske utfall. Styrke mage/armer. Tøying.

Tirsdag (SATS 1:30): Sykkel 30 min. SATS Yoga øvet. Er støl i lårene og i siden etter styrketreningen dagen før.

Onsdag (På jobb 0:30): En kort økt før arbeidstid. Gå/løpe på tredemølle. Sykkel ca. 10 min. Fremdeles støl og jeg begynner å føle meg sliten.

Torsdag (SATS 1:15): Gå/løpe. Kan så smått øke farten litt nå. Etterpå debuterer jeg som instruktør på SATS Yoga.

Helg: Føler meg slapp med feber i kroppen. Er usikker på om det er forkjølelse eller stress, eller en kombinasjon. Det ble i alle fall ikke snakk om noe trening. I stedet ble det mye tid i sofa og seng med en bok, mye søvn og en kjempefin bursdagsfest for min venninne på lørdagen.

Uke 12

Var hos fysioterapeuten igjen på tirsdag. Til min overraskelse ble jeg plassert på tredemølla for å løpe! Briste eller bære. Jeg løper skjevt og det går tregt. Har jo ikke beveget meg på den måten på over ett år. Og det gjør litt vondt å tråkke så hardt nedpå kneet, ingen fjæring liksom. Løsningen er å løpe i 5 graders stigning. Og veldig veldig sent. Jeg tror jeg spaserer raskere enn jeg løper akkurat nå. Men nå er altså poenget å prøve å løpe på benet. Et minutt løping og så et minutt gåing – i alt fem intervaller. Dette skal gjøres helst to ganger i uken.

Ellers har det vært nok en særdeles hektisk uke, med tre dager bortreist, trøtt og sliten og hodepine i helga. Føles som om jeg har litt for mye å tenke på for tiden… Tror jeg må minne meg selv på at jeg gjør faktisk så godt jeg kan med denne treninga. Jeg er ikke lat, bare stresset!

Mandag (på jobb 1:00): Sykkel 20 min. Knebøy 40 kg 4×15. Utfall 3×15. Mageøvelser. Slå litt på boksesekken. Tøying.

Tirsdag: Fysioterapitime

Onsdag: Går trappene opp og ned på DFDS Crown of Scandinavia

Torsdag: Spasertur opp og ned Strøget i København. Pluss trappene på båten.

Fredag (ute 0:45): Sykkeltur

Lørdag (SATS 1:15): Gå/løpe intervall. Knebøy 40 kg 4×15. Styrke mage/side/rygg/armer. Tøying.

Søndag: Prøvde å trene litt i kjelleren hjemme, men fikk tidenes hodepine og måtte legge meg i stedet.

Uke 11

Nå mistet jeg nettopp alt jeg hadde skrevet for denne uka, noe som passer fint med hvordan jeg føler at hele uka har vært sånn rent treningsmessig. Vært masse reising og jobbing, og dertil dårlige vilkår for å trene. Har en uke til med tilsvarende program foran meg, så det er bare å holde ut. Det er slitsomt å plage en stresset kropp med trening, så jeg har problemer med å mobilisere motivasjon for tiden.

Mandag (På jobb 0:45) Sykling 20 min. Knebøy 4×15 rep. Utfall 3×15 rep. Litt tøying.

Tirsdag: Sykling 10 min i lunsjen på jobben. Etterpå ble det en del gåing i Oslo til/fra frisøren, omtrent 30 min totalt.

Onsdag: Gikk trappene opp/ned til 7. etasje et par ganger på hotellet i Bergen.

Torsdag (Ute 0:45): Tok en sykkeltur mens jeg ventet på middagen…

Fredag (SATS 1:40) Sykkel 15 min. Knebøy 40 kg (1×15), 42,5 kg (1×15), 45 kg (2×10). Utfall 10 kg 3×10. Tok en yogatime etterpå. Støl og tung i kroppen.

I helgen var det ut på reise igjen for å feire tredveårslag sammen med gjengen til min mann. 10-15 timer med festing tar på. Så det ble dårlig med trening denne helgen.

Uke 10

Var hos fysioterapeuten på torsdag, og kneet var blitt en smule verre igjen. De siste ukene har jeg trent og treng, og følt at jeg ikke har kommet noen vei. Den følelsen er litt rar, for når jeg sjekker tilbake i treningsbloggen, har det jo virkelig vært fremgang siden jeg startet med opptreningen i juni. Men forrige uke hadde jeg følelsen av at både kroppen og hodet var fullt av sirup, og selv om følelsen helt sikker var fullstendig irrasjonell, så tærte det på motivasjonen og en pause var påkrevd. Merkelig nok føltes det på en måte motiverende å oppleve at det er nødvendig å fortsette å trene for ikke å bli verre igjen. Når ting blir bedre, glemmer man altfor fort hvor ille det har vært.

Det hjalp nok med den pausen. Selv om kneet ble litt dårligere, har jeg klart jeg å øke belastningen igjen denne uken. Var bare gøy å legge på kilo og se at kroppen og kneet tålte det. Ikke vondt i det hele tatt.

Ellers kommer det noen stressende uker på jobben med mye reising. Prioriteringen er sykkel. Helst litt sykling hver dag. Det trenger ikke være mye, 5-10 minutter er nok for å få smøring i leddet. Bedre med små økter ofte enn en times sykkeltur en gang i uka. Styrketreningen trenger heller ikke være med maks belastning hver gang. Når jeg skal ut og reise, kan jeg ta knebøy og utfall uten vekter på hotellrommet for å holde musklaturen ved like. Men helst en gang i uken bør jeg ha en økt med maksimal belastning.

Tirsdag: (SATS 1:00) Sykkel 10 min. Knebøy 30 kg 4×15 rep. Utfall 4×10 rep. Gå på tredemølle 25 min. Var på seminar med jobben fra mandag til tirsdag. Dro direkte på SATS etter seminaret, med bagasje og det hele. Litt sliten, så det var greit å ikke kjøre maks belastning.

Onsdag: (SATS 1:45) Sykkel 15 min. Knebøy 30 kg 3×15 rep. Knebøy 35 kg 3×10 rep. Utfall 3×15 rep. Deretter tok jeg en time med Flyt&Pilates.

Torsdag: Sykkel og knebøy hos fysioterapeuten.

Fredag: (SATS 1:45) Sykkel 20 min. Gå på tredemølle 15 min. Yoga 60 min. Fikk konsentrert meg litt ekstra på yogatimen, så jeg ble faktisk en smule støl.

Lørdag: (SATS 1:20) Sykkel 20 min. Gå på tredemølle 5 min. Knebøy 15 rep: 35 kg – 37,5 kg – 40 kg – 42,5 kg 42,5 kg. Styrke armer. Utfall 3×15. Mageøvelser. Tøying. Masse energi i dag, og kneet gjorde ikke vondt i det hele tatt, selv med stor økning i belastningen på knebøy.

Søndag: (Ute 1:00) Tok en tidlig sykkeltur på ca. 40 min. Deilig måte å starte dagen på. Tøying ute i hagen mens katten drev og fanget fugl…

Uke 9

Sliten, sliten, sliten. Har vært støl ett eller annet sted i kroppen i omtrent to måneder i strekk. Ikke samme stedet hele tiden, heldigvis. Men denne uka har det krampet seg skikkelig i skuldrene og ryggen. Det føltes som om en skikkelig pause var påkrevd. Derfor ble det ikke noe trening i helgen for å se om jeg kommer til hektene igjen. Og ikke minst for å ta vare på motivasjonen.

Mandag: (SATS 1:00) Sykkel 10 min. Knebøy 30 kg m/løs stang 1 x 15. Økte til 35 kg, og måtte ta i litt mer 4 x 15. Utfall 3 x 15. Armer og side. Tøying. I tillegg spaserte jeg til toget, og det gikk bra.

Tirsdag: Spasertur til og fra toget. Kneet verker litt nå, så det er tydelig at jeg ikke kan spasere ubegrenset ennå.

Onsdag: (SATS 1:30) Var helt skutt etter jobb i dag, og følte meg rimelig sliten. Heldigvis hadde jeg avtale om selskap på treningen i Oslo i dag, så overskuddet kom seg. Tok det rolig, men ble rimelig gåen likevel. Sykkel 18 min, Markløft 30 kg 1×15, knebøy 30 kg 3×15. Utfall 3×15. Armer, sit-ups og sideplanke. Tøying.

Torsdag: (Ute 0:45) Rolig sykkeltur. Til og med det gjorde vondt i rygg og hofter…

Hvile resten av uken. Det kramper seg veldig i venstre skulder og den venstre armen føles “vissen”. Ubehagelig.

Uke 8

Var hos fysioterapeuten på torsdag denne uken. Kneet er nå fritt for hevelse, og det er bra. Vi fortsetter å legge på vekt på knebøy. Kan bruke stang over skuldrene i stedet for håndvekter. Utfall skal nå gjøre på balansepute, men ingen vekter ennå. Jeg bør sykle sammenhengende 45-60 min minst en gang uken. I tillegg skal jeg gå 2-3 ganger i uken. Begynner med 10 min, og målet er å øke til 25 min gange på tredemølle. Det nærmer seg at jeg kan være med på step-aerobic igjen, og det gleder jeg meg til!

Mandag (På jobb 1:00): Sykkel 15 min. Knebøy 9 kg: 2 x 15 – 10 kg: 3 x 15. Utfall: 1 x 15, 2 x 10. Push- ups 3 x 10. Planke/sideplanke. Tøying.

Tirsdag: (SATS 1:30): Sykkel 30 min, SATS Yoga.

Onsdag (På jobb 0:30): Sykkel 5 min. Knebøy 10 kg 4 x 15. Utfall 3 x 10. Sit-ups. Føler meg frossen og sliten i dag.

Torsdag: Time hos fysioterapeuten. Ellers hvile. Snufsete.

Fredag: Hvile, bortsett fra litt gåing i Oslo sammen med Erlend før kino.

Lørdag: (SATS 1:50): Trente sammen med venner på SATS, mer motiverende. Sykkel 10 min. Knebøy med stang i stativ – endte opp med 40 kg x 15 rep. Knebøy med løs stang: 30 kg x 15 rep. Utfall 3 x 10 (begynner å bli lett nå). Sit-ups og side situps. Tøying.

Søndag: (SATS 1:00): Sykkel 60 min.

Uke 7

Denne uka ble det relativt lite trening, men forhåpentligvis har treningen blitt mer effektiv siden jeg kan legge på mer vekt i øvelsene. Har fått trent det minimumet som fysioterapeuten anbefalte, men ikke noe særlig mer. Vel, jeg har oljet terrassen hjemme og hjulpet en venninne å male i stuen, og jeg var rimelig støl etter de to dagene. Men kneet holdt, selv om jeg satt på huk og klatret i stiger med malerkost i hånden. Det var verre med håndleddene. Føler meg fremdeles litt øm i håndflatene…

Mandag: (SATS 1:15) Sykkel 15 min/ellipsemaskin 8 min. Knebøy 7 kg i hver hånd: 4 x 15 rep. Utfall: 3 x 10 rep. Styrke armer og mage. Tøying.

Tirsdag: (På jobb 1:00) Sykkel 15 min. Knebøy 7 kg: 2 x 15 rep. 8 kg: 2 x 15 rep. 9 kg: 3 x 15 rep. Utfall 3 x 10 rep. Styrke armer og mage. Tøying.

Onsdag: Hviledag m/malejobb

Torsdag: Hviledag etter malejobben

Fredag: (På jobb 1:00) Samme som tirsdag, bortsett fra knebøy som ble 4 x 15 rep med 9 kg i hver hånd. Dette er andre dagen denne uka hvor jeg trener på jobben om morgenen før arbeidstid. Det føles utrolig oppkvikkende!

Helg: Besøk av venninne fra Bergen, så jeg unnet meg rett og slett fri. Shoppingtur i byen, teller det som trening? I alle fall virker kneet sterkt nok til kortere shoppingturer nå. Det er viktig å teste slikt!

Uke 6

Det har vært innmari fint vær den siste uken, så det har vært litt vanskelig å motivere seg for heftige treningsøkter på treningsrommet på jobben eller på SATS. Men jeg føler jeg har fått gjort det beste ut av det. Den nye sykkelen ble stående i garasjen hele forrige uke, men denne uken fikk jeg kjørt den litt igjen ute i det fine været.

Var innom fysioterapeuten på tirsdag, og alt så veldig bra ut. Jeg kan nå gjøre knebøy uten støtte/hvile. Hittil har jeg jo plassert rompa nedpå en benk og så reist meg opp igjen. Nå er musklene sterke nok til å holde igjen bevegelsen, slik at jeg ikke sliter på kneet. Dermed kan jeg også øke belastningen. Fysioterapeuten min er optimist og mener at jeg kommer til å kunne klare  knebøy med 30 kg på stang over skuldrene innen jul. I første omgang er målet mitt 20 kg dvs. håndvekter på 10 kg i hver hånd. Jeg skulle også begynne å gjøre knebøy på en fot (utfall), men da uten vekter. Målet her er 3 x 10 rep på hver fot. Og ellers er det fortsatt sykling som gjelder. Men det er håp om å kunne få være med på step-timer på SATS utpå høsten. Det er jo en fin motivasjon til å ta i på styrkeøvelsene.

Mandag: (På jobb 1:40) Sykkel 30 min + 15 + 15. Innimellom sykkeløktene kjørte jeg knebøy (fra benk) 4 x 15 rep med 5 kg i hver hånd. Dette ble i alt gjennomført tre ganger. Tøying til slutt.

Tirsdag: (Ute 2:15) Syklet ned til fysioterapeuten ca. 45 min. Der trente vi på det nye programmet med knebøy og utfall. Deretter syklet jeg en annen rute hjem, ca. 60 min. Ble skikkelig sliten av den sykkelturen. Men jeg er ordentlig glad i den nye sykkelen!

Onsdag: (Ute 1:30) Rolig sykkeltur på relativt flatt terreng (støl i dag etter gårsdagens tur) ca. 50 min. Deretter styrketrening for magen og tøying.

Torsdag: (På jobb 0:45) Sykkel 15 min. Knebøy med håndvekter: 4 kg: 2 x 10 rep / 5 kg: 1 x 10 rep / 7 kg: 4 x 10 rep. Det ser ut til at 7 kg i hver hånd er et fint utgangspunkt. Prøver å øke til 8 kg i slutten av neste uke. Deretter utfall 4 x 10 rep. Tøying til slutt.

Fredag: Denne dagen var vi på hytta på sørlandet, så det ble ikke noe organisert trening, bortsett fra trappene opp og ned fra brygga, som er hardt nok.

Lørdag: Fremdeles på hytta. Tok mine 3 x 10 knebøy med min 10 måneder gamle niese i armene. Hun veier omtrent 10 kg, så det ble ikke så verst belastning. Kjempegøy for både henne og meg. Deretter ble det utfall 3 x 10 på hvert ben. For ikke å glemme trappene opp og ned fra brygga.

Søndag: Vi dro hjem fra sørlandet i dag. Er blitt solbrent. Og etter lang kjøretur i varmen, frister det ikke å trene i dag. På’n igjen i morgen.